La sindrome premestruale è una bufera sintomatica, un malessere fisico e psichico per sé…. e per gli altri che compare tipicamente ed esclusivamente nei 7-10 giorni che precedono la mestruazione e si risolvono quando si presenta il ciclo mestruale. 

La forma più lieve che interessa circa il 60-70% delle donne, la forma media che colpisce circa il 12-36%, la più grave (sindrome disforica della fase luteale tardiva), interessa circa il 3-8% delle donne in cui i sintomi psichici sono talmente gravi da determinare problemi seri anche alla vita di relazione e sul lavoro. 

I sintomi più tipici che la donna avverte nel periodo premestruale sono a livello psichico caratterizzati da alterazioni del tono dell'umore come tristezza, ansia, irritabilità, facilità al pianto, aggressività, scarsa concentrazione; a livello fisico invece la donna può avvertire stanchezza, pancia gonfia, insonnia, mal di testa, dolore e gonfiore al seno, ritenzione idrica, aumento dell'appetito verso alcuni tipi di alimenti, soprattutto i dolci. 

I fattori che potrebbero avere un ruolo importante nel determinare l'insorgenza della sindrome premestruale sono di tipo genetico, di tipo ormonale e legati a meccanismi che interferiscono anche con i processi di regolazione della serotonina in fase premestruale. 

Ultimamente la ginecologa Vincenza De Falco su medicitalia.it ha dato alcuni consigli alimentari e di stile di vita utili ad alleviare i disturbi della sindrome premestruale se associati alla corretta terapia prescritta dal medico. 

Cominciamo dalla colazione, che non va mai saltata, in cui non deve mancare un frutto di stagione, cereali integrali, o una spremuta di arance, perché contengono vitamina C. Evitate di fare pasti abbondanti, ma frazionate nell'arco della giornata tre pasti principali - colazione pranzo e cena - leggeri con l'aggiunta di due piccoli spuntini a base di frutta, per esempio a metà mattinata e nel pomeriggio. Non saltate mai i pasti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. 

E' opportuno bere sempre molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo, per disintossicarvi e aiutarvi a combattere la ritenzione idrica, uno dei fastidiosi sintomi della sindrome premestruale che vi fa sentire gonfie e appesantite nei giorni prima del ciclo. 

Ridurre il sale nei condimenti, ed evitare i cibi ricchi di sale, come salumi, patatine, salatini, acciughe sotto sale, dadi per brodo, perché il sale favorisce la ritenzione di liquidi. 

Scegliere sempre alimenti freschi e di stagione, evitando gli alimenti conservati in scatola o preconfezionati. Evitate in particolare gli alimenti che contengono glutammato, sostanza che induce irritabilità. 

E' importante introdurre con la dieta tanto magnesio per limitare l'irritabilità, depressione ed ansia, per cui è utile consumare verdure a foglia verde (bieta, spinaci, lattuga, ecc), mais, legumi, moderatamente frutta secca non salata, cereali integrali.

Le vitamine del gruppo B facilitano i meccanismi che portano alla sintesi della serotonina (ormone della felicità); si trovano nei legumi, formaggi, latte, orzo, pomodori, grano, pesce, patate, carote, spinaci. Banane 

Evitare il tè, il caffè, gli alcolici, il cioccolato e la cola, che contengono metilxantine, che peggiorano l'irritabilità. 

Evitare i grassi animali e cibi ricchi di grassi e preferire l'olio extravergine di oliva ricco di polifenoli e Vitamine E. 

Stile di vita 

Non dimenticare alcune sane abitudini nello stile di vita che sono utili per attenuare i sintomi premestruali, per cui è consigliabile dormire regolarmente almeno 7 ore per notte, fare attività fisica regolare per aumentare i livelli di serotonina e soprattutto evitare il fumo di sigarette o di droghe leggere. 

Infine fa bene, se possibil,e imparare delle tecniche di rilassamento o fare lo yoga e lo stretching, che aiutano a tenere sotto controllo l'ansia e scaricano le tensioni emotive che si accentuano tipicamente in fase premestruale. 

(*) Prof. Lamberto Coppola 

Andrologo - Ginecologo - Sessuologo 

Direttore dei Centri Integrati di Andrologia e Fisiopatologia della Riproduzione Umana 

Tecnomed (Nardò- Lecce) e Casa di Cura Fabia Mater (Roma)